Είστε στη διαδικασία διακοπής του καπνίσματος;

Πώς να Διαχειριστείτε Αποτελεσματικά τα Συμπτώματα Στέρησης και να Επιτύχετε την Αποχή από την Καπνιστική Συνήθεια

Παρακάτω μπορείτε να βρείτε απαντήσεις που αφορούν τα πιο συνηθισμένα ερωτήματα που αφορούν τα συνήθη συμπτώματα στέρησης, τι συμβαίνει και τι μπορείτε να κάνετε για να τα αντιμετωπίσετε

 

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι το στερητικό σύνδρομο δεν ενέχει κινδύνους για την υγεία του ατόμου. Η βίωση των συμπτωμάτων αυτών μπορεί να είναι αρκετά άβολη και ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να βιώνουν τα συμπτώματα στέρησης σε αρκετά έντονο βαθμό. Όμως, η διακοπή του καπνίσματος δεν συνεπάγεται κανέναν κίνδυνο για την υγεία, αντιθέτως αποτελεί την καλύτερη απόφαση που μπορεί να πάρει ο καπνιστής για την υγεία του.

Νιώθετε Έντονη Επιθυμία να Καπνίσετε; Αντιμετωπίστε το Αποτελεσματικά και μην Υποκύψετε στον Πειρασμό

Δείτε εδώ μερικές ιδέες που μπορεί να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τον πειρασμό του καπνίσματος και να αντιμετωπίστε την επιθυμία για κάπνισμα.

• Αξιοποιήστε το φιλικό, οικογενειακό και εργασιακό σας περιβάλλον ώστε να σας παρέχουν υποστήριξη και κατανόηση στην προσπάθειά αυτή.

• • Ζητήστε από τους καπνιστές φίλους σας να μην σας προσφέρουν τσιγάρο ακόμη κι αν εκείνοι καπνίζουν.
  • Οι φίλοι σας μπορούν να σας στηρίξουν, όταν επιθυμείτε ένα τσιγάρο.
  • Αν ξέρουν ότι προσπαθείτε να το κόψετε, θα καταλάβουν γιατί αποφεύγετε άλλους καπνιστές σε συνθήκες «πειρασμού».
  • Μπορεί να αισθανθείτε μεγαλύτερη δέσμευση, αν έχετε πει και στους άλλους ότι κόβετε το κάπνισμα.
  • Προτιμήστε να βρίσκεστε με μη καπνιστές, όταν κάνετε διάλειμμα στη δουλειά. Δε χρειάζεται να το κάνετε για πάντα, αλλά μόνο όσο υπάρχει κίνδυνος να μπείτε σε πειρασμό.

• Αναγνωρίστε τα ερεθίσματα εκείνα που είναι πιθανό να πυροδοτούν την επιθυμία σας για τσιγάρο. Αναλογιστείτε τους πιθανούς τρόπους αποφυγής έκθεσης στα ερεθίσματα αυτά ή τους τρόπους αντιμετώπισής τους, εάν η αποφυγή δεν είναι εφικτή. Θυμηθείτε πως η έντονη επιθυμία για κάπνισμα είναι φυσιολογικό σύμπτωμα στέρησης και διαρκεί 3-5 λεπτά, αρκεί να την αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά.

Ως ερεθίσματα για κάπνισμα, ορίζονται τα πράγματα ή οι καταστάσεις που ενισχύουν την επιθυμία για κάπνισμα (συναισθήματα, δραστηριότητες, κοινωνικές περιστάσεις ή ερεθίσματα που εξ’ ορισμού προσδιορίζουν την ίδια την συνήθεια του καπνίσματος, όπως ο αναπτήρας, το τασάκι και άλλα αντικείμενα). Η επιθυμία για κάπνισμα δεν πυροδοτείται σε όλους τους καπνιστές από τα ίδια ερεθίσματα. Γι’ αυτό και η καταγραφή αυτών των ερεθισμάτων είναι πολύ σημαντική για την κατανόηση της συνήθειας και την καταπολέμησή της.

 

Πιο αναλυτικά:

• Τα συναισθηματικά ερεθίσματα: Πολλοί άνθρωποι επιθυμούν να καπνίσουν βιώνοντας έντονα συναισθήματα, όπως θυμό, άγχος, ενθουσιασμό, ανία, ικανοποίηση, χαρά, χαλάρωση.
  • Είναι σημαντικό να μάθετε να αντιμετωπίζετε τα συναισθήματα αυτά χωρίς να ανάβετε τσιγάρο.
  • Δοκιμάστε εναλλακτικά να μιλήστε σε κοντινούς σας ανθρώπους για τα συναισθήματα αυτά.
  • Ακούστε χαλαρωτική μουσική και ασκηθείτε, δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε ευχάριστα και να χαλαρώσετε.

• Συγκεκριμένες καθημερινές σας ρουτίνες ή δραστηριότητες, τις οποίες έχετε συνδυάσει με το κάπνισμα και λειτουργούν πια ως ερεθίσματα για κάπνισμα. Οι δραστηριότητες αυτές θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν την ομιλία στο τηλέφωνο, την κατανάλωση καφέ και αλκοόλ, το τέλος ενός γεύματος, την παρακολούθηση τηλεόρασης, την οδήγηση, το διάλειμμα στη δουλειά, το κλείσιμο της ημέρας πριν την προετοιμασία για ύπνο.

Προκειμένου να αντιμετωπίσετε τα ερεθίσματα αυτά χωρίς να υποκύψετε στο τσιγάρο είναι σημαντικό να διασπάσετε τη σύνδεση των ερεθισμάτων αυτών με το κάπνισμα, έχοντας σχεδιάσει εκ των προτέρων κι έχοντας υιοθετήσει νέες εναλλακτικές συμπεριφορές ή δραστηριότητες αντί του καπνίσματος. Ενδεικτικά:

• • Αν καπνίζετε μετά το φαγητό, σηκωθείτε αμέσως από το τραπέζι και εμπλακείτε σε κάποια δραστηριότητα ή ξεκουραστείτε σε ένα δωμάτιο του σπιτιού, όπου δεν συνηθίζετε να καπνίζετε. Θα αποφύγετε έτσι τον πειρασμό!
  • Βουρτσίστε τα δόντια σας και δημιουργήστε μια γεύση φρεσκάδας που συνήθως δεν προδιαθέτει για κάπνισμα.
  • Αν καπνίζετε κατά την οδήγηση, όταν μπαίνετε στο αυτοκίνητο, μασήστε μια τσίχλα ή καραμέλα χωρίς ζάχαρη. Θα σας εμποδίσει να καπνίσετε και θα σας αποτρέψει από τη συνήθεια να καπνίζετε όταν οδηγείτε. Εναλλακτικά, τοποθετήστε τα τσιγάρα στο πορτμπαγκάζ του αυτοκινήτου σας προκειμένου να μην είναι άμεσα διαθέσιμα.

• Ερεθίσματα για κάπνισμα θα μπορούσαν να αποτελέσουν και ορισμένες κοινωνικές εκδηλώσεις,στις οποίες συμμετέχουν και άλλοι καπνιστές. Για παράδειγμα, η έξοδος για ποτό σε ένα μπαρ, η έξοδος σε ένα εστιατόριο, η συμμετοχή σε πάρτι ή άλλες κοινωνικές δραστηριότητες, η παρέα με φίλους και ακόμη περισσότερο με φίλους καπνιστές:
  • Κατά τις πρώτες ημέρες μετά τη διακοπή είναι προτιμότερο να αποφεύγετε τέτοιους είδους κοινωνικές συναναστροφές.
  • Ζητήστε από τους καπνιστές φίλους σας να μην καπνίζουν μπροστά σας ή να μην σας προσφέρουν τσιγάρα. Με την πάροδο του χρόνου και μόλις αισθανθείτε πιο δυνατός/η θα μπορείτε με μεγαλύτερη ασφάλεια να συμμετέχετε σε ανάλογες κοινωνικές συναντήσεις.

Ωστόσο, εάν δεν είναι εφικτό να αποφύγετε τα ερεθίσματα αυτά, σκεφτείτε εκ των προτέρων πως θα αντιμετωπίσετε την επιθυμία, όταν θα εκτεθείτε στις καταστάσεις αυτές. Ενδεικτικά:

• • Κρατήστε τα χέρια σας και το στόμα σας απασχολημένο και προτιμήστε να μην παραγγείλετε το αγαπημένο σας ποτό αλλά ένα ποτό που έως τώρα συνήθως δεν έχετε συνδέσει με το κάπνισμα.
  • Προετοιμαστείτε για να αποχωρήσετε σε περίπτωση που αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να διαχειριστείτε την επιθυμία σας για κάπνισμα ή φύγετε έστω προσωρινά από το μέρος που βρίσκεστε.

• Ερεθίσματα για κάπνισμα θα μπορούσαν να αποτελέσουν και ερεθίσματα που εξ’ ορισμού σηματοδοτούν την ίδια την συνήθεια. Τέτοια ερεθίσματα θα μπορούσαν να είναι η μυρωδιά και μόνο του τσιγάρου, η θέα από τα τασάκια, τα τσιγάρα ή ο αναπτήρας.

Προκειμένου να διαχειριστείτε τα ερεθίσματα αυτά, ενδεικτικά:

• • Μετακινήστε τα τασάκια μέσα στο σπίτι.
  • Βάλτε τα τσιγάρα κάπου όπου δεν τα βάζετε συνήθως.

Αυτές οι ενέργειες δε θα σας κάνουν να κόψετε το κάπνισμα, αλλά θα σας εμποδίσουν να ανάβετε τσιγάρο μηχανικά στη θέα από το τασάκι ή από το πακέτο με τα τσιγάρα.

• Κρατήστε τα χέρια σας απασχολημένα.

Μπορεί να βοηθήσει να έχετε κάτι άλλο να κάνετε με τα χέρια σας τις στιγμές που θα ήσασταν απασχολημένοι με τα τσιγάρα σας. Δεν έχει σημασία τι θα επιλέξετε. Μπορεί να είναι οτιδήποτε το οποίο θα αντικαταστήσει το τσιγάρο: αγχολυτικά μπαλάκια, κομπολόι κλπ.

• Κρατήστε το στόμα σας απασχολημένο και προτιμήστε γεύσεις που δεν ταιριάζουν με το τσιγάρο και τροφές με χαμηλή θερμιδική αξία:
  • Πιείτε νερό ή κάποιον χυμό.
  • Έχετε πάντα μαζί σας τσίχλες ή καραμέλες χωρίς ζάχαρη.
  • Κρατήστε, αντί του τσιγάρου, ξυλάκι κανέλας που προσομοιάζει το σχήμα του τσιγάρου κι έχει ωραία γεύση, η οποία συνήθως δεν προδιαθέτει για κάπνισμα.
  • Φάτε κάποιο φρούτο ή λαχανικό, όπως κομμένα αγγουράκια και καροτάκια που υποκαθιστούν παράλληλα την κίνηση του χεριού προς το στόμα του καπνίσματος.

• Αποσπάστε αποτελεσματικά τη σκέψη σας από το κάπνισμα. Ενδεικτικά, δοκιμάστε κάποιους από τους παρακάτω νοητικούς και πρακτικούς τρόπους απόσπασης της προσοχής:
  • Αλλάξτε συνειδητά το επίκεντρο της προσοχής σας. Αντί να σκέφτεστε πόσο πολύ θέλετε αυτό το τσιγάρο, επικεντρωθείτε σε κάτι άλλο, ακόμη κι αν είναι κάτι ασυνήθιστο ή περίεργο.
  • Εστιάστε την προσοχή σας σε πράγματα που συμβαίνουν γύρω σας. Συγκεντρωθείτε στη συζήτηση ή στην τηλεοπτική εκπομπή που είχατε σταματήσει να παρακολουθείτε…
  • Σκεφτείτε κάτι που αποσπά την προσοχή σας. Για παράδειγμα, μετρήστε ανάποδα από το 100 ανά επτάδες, φανταστείτε ωραίες μη καπνιστικές εικόνες…
  • Προσπαθήστε να θυμηθείτε τους λόγους για τους οποίους σταματήσατε το κάπνισμα και συγκεντρωθείτε σε αυτούς.
  • Απασχοληθείτε με κάτι, ώστε να μην προλαβαίνετε να καπνίσετε. Εμπλακείτε σε δραστηριότητες που σας είναι συνήθως ευχάριστες (π.χ. διάβασμα, υπολογιστής) ή δουλειές του σπιτιού.
  • Αλλάξτε περιβάλλον, αφήνοντας το μέρος που βρίσκεστε αν μπορείτε και κάντε έναν περίπατο.
  • Κάντε γυμναστική ή κάποια χειρωνακτική εργασία ή ακόμη και ένα χλιαρό ντους.
  • Μιλήστε με τον εαυτό σας και δώστε του ενθαρρυντικά μηνύματα, όπως: «Σε 5 λεπτά θα μου περάσει», «Είμαι πιο δυνατός /ή από το τσιγάρο», «Πράγματι θέλω πολύ να καπνίσω, αλλά θα αντισταθώ. Το ξέρω ότι μετά θα αισθάνομαι πολύ καλά με τον εαυτό μου».

Η έντονη επιθυμία για κάπνισμα διαρκεί λίγα μόνο λεπτά. Κρατώντας τον εαυτό σας και τη σκέψη σας απασχολημένη για τα λίγα αυτά λεπτά αποφεύγετε να ενδώσετε στο τσιγάρο. Κάντε το ίδιο κάθε φορά που αισθάνεστε έντονα την επιθυμία για τσιγάρο. Σύντομα η ένταση και η συχνότητα της επιθυμίας θα μειωθεί σημαντικά, ενώ εσείς θα μάθετε να λειτουργείτε αποτελεσματικά σε όλους τους τομείς της ζωής σας χωρίς το κάπνισμα.!!

 

Πώς να Αποφύγετε να Πάρετε Βάρος

Με τη διακοπή του καπνίσματος, ο πρώην καπνιστής, μπορεί να αισθάνεται αυξημένη όρεξη και αίσθημα πείνας και μπορεί να αυξήσει το σωματικό του βάρος κατά μέσο όρο από 2,5 έως 4 κιλά. Ωστόσο, κάτι τέτοιο δε θα συμβεί απαραίτητα. Για ποιους λόγους η διακοπή του καπνίσματος συνεπάγεται και αύξηση του σωματικού βάρους; Υπάρχουν 5 βασικοί λόγοι, για τους οποίους η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.

1. Η νικοτίνη που εισέρχεται με τον καπνό στον ανθρώπινο οργανισμό επηρεάζει, μεταξύ άλλων και τον μεταβολισμό, μειώνοντας την όρεξη για φαγητό και αυξάνοντας τον μεταβολικό ρυθμό. Η νικοτίνη αυξάνει την ταχύτητα καύσης θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα σας σε ηρεμία κατά περίπου 7% έως 15%. Έτσι, η αύξηση βάρους που συνδέεται με τη διακοπή του καπνίσματος οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στη μείωση της ενεργειακής δαπάνης.
2. Το κάπνισμα μειώνει την όρεξη για φαγητό. Διακόπτοντας το κάπνισμα, η όρεξη μπορεί να αυξηθεί κι έτσι η αύξηση βάρους που συνδέεται με τη διακοπή του καπνίσματος δεν οφείλεται μόνο στην μείωση της ενεργειακής δαπάνης, αλλά και στην αυξημένη πρόσληψη ενέργειας.
3. Το κάπνισμα αποτελεί συνήθεια. Με τη διακοπή του καπνίσματος, ο πρώην καπνιστής μπορεί να αναζητά φαγητό προκειμένου να υποκαταστήσει το τσιγάρο. Πιο συγκεκριμένα, ο πρώην καπνιστής, υποκαθιστά με το φαγητό την κίνηση του χεριού προς το στόμα του καπνίσματος, υποκατάστατο που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της πρόσληψης θερμίδων.
4. Με τη διακοπή του καπνίσματος, από τις πρώτες κιόλας ημέρες, βελτιώνεται σημαντικά η όσφρηση και η γεύση. Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένη προτίμηση για γλυκά. Η αυξημένη αντίληψη της γεύσης των φαγητών και η επιθυμία για γλυκά μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση πρόσληψης τροφής και συνεπώς αύξηση του σωματικού βάρους.
5. Παράλληλα, η κατανάλωση τροφίμων για συναισθηματικούς λόγους και κυρίως η κατανάλωση τροφίμων ως μέσο καταπολέμησης της επιθυμίας για νικοτίνη και ως μέσο αποφυγής του τσιγάρου μπορεί, επίσης, να συμβάλουν στην αύξηση του βάρους.

Το αίσθημα της αυξημένης όρεξης μπορεί να υπάρχει για αρκετούς μήνες μετά τη διακοπή. Η αύξηση του βάρους ή ακόμη και ο φόβος για την αύξηση του βάρους μπορεί να αποτελέσουν σημαντικούς ανασταλτικούς παράγοντες για τη διακοπή του καπνίσματος, ιδιαιτέρως μεταξύ των γυναικών. Ωστόσο, έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι η υιοθέτηση ενός ισορροπημένου διαιτολογίου έναντι των αυστηρών εξαντλητικών διαιτών είναι πιο αποτελεσματική για τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους και την πρόληψη υποτροπής. Η υιοθέτηση οποιασδήποτε αυστηρής δίαιτας και η στέρηση τροφής κατά τη διάρκεια μιας προσπάθειας διακοπής του καπνίσματος μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην όλη προσπάθεια.

Πως μπορώ να αποφύγω την αύξηση του σωματικού μου βάρους κατά την προσπάθεια διακοπής καπνίσματος, αλλά και στο χρονικό διάστημα μετά;

Διαβάστε ορισμένες ιδέες για το τι μπορείτε να κάνετε, προκειμένου να επιτύχετε τη διακοπή του καπνίσματος, διατηρώντας παράλληλα το βάρος σας:

• Αρχίστε να τρωτέ υγιεινά ΠΡΙΝ τη διακοπή.
• Προτού αγοράσετε τρόφιμα, φτιάξτε μια λίστα με υγιεινές διατροφικές επιλογές όπως φρούτα, λαχανικά και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, τα οποία θα μπορείτε να καταναλώνετε χωρίς να προσλαμβάνετε πολλές θερμίδες.
• Αποθηκεύστε στην τροφοθήκη σας γρήγορα σνακ με χαμηλά λιπαρά, προκειμένου να τα έχετε διαθέσιμα, όταν θελήσετε να καπνίσετε ή να κρατήσετε τα χέρια σας απασχολημένα.
• Έχετε προετοιμάσει υγιεινά σνακ όπως μήλα σε φέτες, καροτάκια, αγγουράκια ή μικρές μερίδες ανάλατων ξηρών καρπών προκειμένου να τα καταναλώστε όταν αισθάνεστε την επιθυμία για κάπνισμα.
• Προτιμήστε γενικά φρούτα αντί για γλυκά και καραμέλες.
• Τρώτε μικρότερες μερίδες σε μικρότερα πιάτα. Επειδή το φαγητό έχει καλύτερη γεύση, αυτό δε σημαίνει ότι χρειάζεται να τρώτε περισσότερο. Προτιμήστε να τρώτε με πιο αργό ρυθμό.
• Έχετε διαθέσιμες τσίχλες χωρίς ζάχαρη, που μπορούν να κρατήσουν το στόμα σας απασχολημένο χωρίς να επιβαρύνετε το σωματικό βάρος σας ή τη στοματική σας υγιεινή.
• Αποφύγετε τα οινοπνευματώδη ποτά και τους επεξεργασμένους χυμούς και αντικαταστήστε τα με 100% φυσικούς χυμούς και τσάι με βότανα ή νερό.
• Μην αφήνετε τον εαυτό σας να αισθανθεί έντονη πείνα, γιατί έτσι είναι πιο πιθανό να καταφύγετε σε τρόφιμα που δεν αποτελούν την κατάλληλη επιλογή και είναι πιο πλούσια σε θερμίδες.
• Προσπαθήστε να ασκείστε περισσότερο. Η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει σημαντικά στην καύση των θερμίδων. Στην περίπτωση που ήδη γυμνάζεστε, θα πρέπει ίσως να αυξήσετε λίγο το χρόνο ή τη συχνότητα της άσκησης, προκειμένου να αντισταθμιστεί η επίδραση που ασκούσε η νικοτίνη στη ταχύτερη λειτουργία του μεταβολισμού και κατ’ επέκταση στην καύση των θερμίδων.
• Κοιμηθείτε όσο περισσότερο μπορείτε, γιατί η έλλειψη ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο πρόσληψης βάρους.

Θυμηθείτε ότι οποιαδήποτε αύξηση βάρους μπορεί να είναι προσωρινή. Μόλις διακόψετε το κάπνισμα και νιώσετε πιο άνετα με αυτό θα έχετε περισσότερη ενέργεια και θα είναι πιο εύκολο για εσάς να είστε σωματικά δραστήριοι και να επικεντρωθείτε στην σωστή διατροφή για τη διαχείριση του βάρους σας.